Chronischer Aufschub und kreative Blockaden: Wie man den Teufelskreis durchbricht

Chronischer Aufschub und kreative Blockaden bilden einen Teufelskreis: Sie verschieben aus Angst, es nicht gut zu machen, Verzögerungen erzeugen Schuldgefühle, Schuldgefühle verstärken die Angst, und diese Angst treibt Sie dazu, noch mehr aufzuschieben. Es handelt sich nicht um zwei getrennte Probleme, sondern um eine Schleife, die sich gegenseitig nährt. Um ihn zu durchbrechen, muss man den Kreislauf angreifen und nicht nur „damit durchkommen“.

Das Missverständnis: Aufschieben ist keine Faulheit

Das populäre Bild eines Zauderers ist das eines Menschen, der faul ist und sich lieber keine Mühe gibt. Die Forschung in der Psychologie weist auf etwas ganz anderes hin: Chronisches Aufschieben ist vor allem ein Problem der emotionalen Regulierung. Sie verschieben die Aufgabe nicht, weil Ihnen die Aufgabe egal ist, sondern weil Sie sich zu sehr darum kümmern und die Aufgabe ein unangenehmes Gefühl in Ihnen hervorruft – Angst, Unruhe, das Gefühl, nicht in der Lage zu sein –, das Sie vermeiden möchten.

Kurzfristig wirkt das Aufschieben entlastend. In dem Moment, in dem Sie sich entscheiden: „Das mache ich später“, lässt die Angst nach. Diese sofortige Erleichterung verstärkt die Gewohnheit: Ihr Gehirn lernt, dass das Aufschieben die Beschwerden lindert. Das Problem ist, dass diese Erleichterung eine Falle ist, weil das Unbehagen in Form von Schuldgefühlen und Dringlichkeit vervielfacht zurückkehrt. Und hier kommt das Blockieren ins Spiel.

Wie sich der Kreis schließt

Die Schleife hat vier Stationen und dreht sich ununterbrochen:

1. Angst. Das Projekt ist Ihnen wichtig, und deshalb haben Sie Angst, nicht auf dem neuesten Stand zu sein. Diese Angst blockiert in ihrer reinen Form.

2. Vermeidung. Um Angst zu vermeiden, verschieben Sie. Sie erledigen etwas anderes: Reinigen, überprüfen Sie Ihr Telefon, beginnen Sie mit kleineren Aufgaben. Vorübergehende Erleichterung.

3. Schuld. Stunden oder Tage vergehen und Sie haben keine Fortschritte gemacht. Schuldgefühle tauchen auf: „Das Gleiche noch einmal, ich bin eine Katastrophe.“ Das Unbehagen, das Sie vermeiden wollten, kehrt verstärkt zurück.

4. Mehr Angst. Schuldgefühle und verlorene Zeit machen die Aufgabe noch größer und bedrohlicher. Jetzt haben Sie nicht nur Angst, etwas falsch zu machen, sondern fühlen sich auch unfähig. Die Angst wächst und mit ihr das Bedürfnis zu vermeiden. Beginnen Sie erneut.

Mit jeder Drehung wird der Knoten fester. Deshalb funktioniert es selten, sich mehr anzustrengen: Willenskraft kollidiert mit einem emotionalen Kreislauf, der sie überwältigt. Sie müssen in den Mechanismus eingreifen und nicht nur drücken.

Warum Schuldgefühle alles noch schlimmer machen

Viele Menschen glauben, dass es hilfreich ist, sich wegen des Aufschiebens schuldig zu fühlen, als ob Schuldgefühle zu Veränderungen führen würden. Genau das Gegenteil passiert. Schuldgefühle erhöhen das mit der Aufgabe verbundene Unbehagen, und da Aufschieben ein Versuch ist, Unbehagen zu vermeiden, bedeutet mehr Schuldgefühle mehr Vermeidung. Der Fehler liegt am Gas des Kreislaufs, nicht an seiner Bremse.

Studien zum Aufschieben zeigen etwas Hoffnungsvolles: Selbstmitgefühl – sich selbst so freundlich zu behandeln wie einen Freund – verringert zukünftiges Aufschieben. Nicht, weil es einem die Erlaubnis gibt, nichts zu tun, sondern weil es die Angst reduziert, die die eigentliche treibende Kraft ist. Wenn Sie sich die Verspätung von gestern verzeihen, können Sie heute mit weniger Gewicht beginnen. Sich selbst zu bestrafen sichert nur eine weitere Rückkehr in den Kreis.

Der Plan, den Kreislauf zu durchbrechen

Der Austritt aus dem Kreislauf erfolgt nicht durch einen heroischen Sprung, sondern durch die Deaktivierung seiner Glieder nacheinander.

Schritt 1: Lächerliche Mikroschritte. Vor großen Aufgaben wird Angst ausgelöst. Reduzieren Sie sie, bis sie nicht mehr gruselig sind. Nicht „das Kapitel schreiben“, sondern „das Dokument öffnen und einen schlechten Satz schreiben“. Nicht „das Bild malen“, sondern „die Palette vorbereiten“. Eine kleine Tat bricht die Lähmung besser als jede große Absicht, denn sie ist zu klein, um Angst zu machen.

Schritt 2: Morgenseiten zum Herunterladen von Angst. Bringen Sie jeden Morgen Ängste und Schuldgefühle zu Papier, bevor sie den Tag dominieren. Der Morgenseiten Sie entleeren die emotionale Ladung, die die Aufgabe umgibt, und eine Aufgabe ohne so große Sorgen wird zugänglicher. Es handelt sich um die vorbeugende Aufrechterhaltung des Kreislaufs.

Schritt 3: Start und Ziel trennen. Der Block wird aktiviert, indem man sich das Endergebnis und seinen möglichen Misserfolg vorstellt. Verpflichten Sie sich, nur anzufangen, nicht zu beenden. „Fünf Minuten und ich höre auf, wenn ich will.“ Sobald man drinnen ist, macht man fast immer weiter; und wenn Sie aufhören, haben Sie die Vermeidung sowieso durchbrochen.

Schritt 4: Reibungen und Versuchungen beseitigen. Lassen Sie das am Vorabend vorbereitete Material stehen. Stellen Sie das Handy in ein anderes Zimmer. Je einfacher das Starten und je schwieriger das Entkommen ist, desto weniger Kraft ist beim Starten erforderlich.

Schritt 5: Feiern Sie den Start, nicht das Ergebnis. Es bestärkt die Tatsache, dass man begonnen hat, auch wenn das Ergebnis schwach ist. Sie trainieren Ihr Gehirn neu, um die Aufgabe mit Erleichterung statt mit Bedrohung zu assoziieren. Dieser Wechsel der Assoziation ist es, der, wenn er wiederholt wird, die Schleife durchbricht.

Konsistenz statt Intensität

Den Kreis der Jahre zu durchbrechen, geschieht nicht an einem epischen Produktivitätsnachmittag. Tatsächlich folgen diesen Heldenreisen meist Rückfälle, da sie den emotionalen Mechanismus nicht verändern. Was es ändert, ist die sanfte Wiederholung: Jeden Tag aufzutauchen, einen Mikroschritt zu machen, die Angst loszulassen und sich nicht selbst zu bestrafen, wenn man versagt.

Wenn Sie bei der Lektüre dieses Artikels Zweifel haben, ob es sich bei Ihnen um eine Prokrastination mit einer Blockade oder einfach nur um einen Mangel an Verlangen handelt, wird Ihnen das bei der Unterscheidung helfen kreative Blockade und Faulheit, denn der Plan ändert sich je nach Fall. Und für einen sofortigen Auftrieb, wenn Sie heute nicht weiterkommen, schauen Sie vorbei Wie man einen Absturz schnell überwindet.

Die Schleife wird nicht dadurch unterbrochen, dass man sie versteht, sondern indem man den ersten Mikroschritt macht, obwohl man sie versteht. Schließen Sie dies jetzt und machen Sie so wenig wie möglich aus Ihrem Projekt. Ein Satz. Ein Schlaganfall. Diese kleine Geste ist der erste Riss in einem Kreis, der geschlossen schien.