慢性的な先延ばしと創造性のブロックは悪循環を形成します。 You postpone for fear of not doing it well, delay generates guilt, guilt increases fear, and that fear pushes you to postpone more. They are not two separate problems, but a loop that feeds on each other. Breaking it requires attacking the cycle, not just "getting with it."
誤解: 先延ばしは怠惰ではない
先延ばしにする人に対する一般的なイメージは、怠け者で努力をしたくない人というものです。心理学の研究は、まったく異なることを指摘しています。慢性的な先延ばしは、何よりも感情の制御の問題です。その仕事に興味がないから延期するのではなく、気にしすぎて、その仕事があなたの中に不快な感情（恐怖、不安、自分には能力がないという感覚）を生み出し、それを避けたいからです。
短期的には、救済策として工事を延期する。 「後でやろう」と決めた瞬間、不安は下がります。そのすぐに安心することがその習慣を強化するものであり、脳は先延ばしにすることで不快感が軽減されることを学習します。問題は、この安心感が罠であることです。罪悪感と切迫感という形で不快感が倍増して戻ってくるからです。そこで登場するのがブロッキングです。
サークルが閉じる仕組み
ループには 4 つのステーションがあり、ノンストップで回転します。
1. 恐怖。 そのプロジェクトはあなたにとって重要であるため、水準に達していないことを恐れるのです。その恐怖が純粋な形でブロックしているのです。
2. 回避。 恐怖を感じないようにするために、先延ばしにしてしまいます。あなたは何か他のことをします：掃除したり、携帯電話をチェックしたり、小さなタスクを始めたりします。一瞬の安堵感。
3. 罪悪感。 何時間も何日も経っても、何の進歩もありません。罪悪感が現れます：「また同じことです、私は最悪です。」避けたかった不快感が再び強くなります。
4. さらなる恐怖。 罪悪感と時間のロスにより、仕事はさらに大きく、より危険なものになります。今、あなたは間違ったことをするのを恐れているだけでなく、自分には無力だと感じています。恐怖は増大し、それとともに回避する必要も生じます。もう一度始めてください。
回すたびに結び目が締まります。 「もっと頑張ろう」ということがほとんどうまくいかないのはそのためです。意志の力が感情のサイクルと衝突し、それが圧倒されてしまうのです。ただプッシュするだけではなく、メカニズムに介入する必要があります。
なぜ罪悪感がすべてを悪化させるのか
多くの人は、あたかも罪悪感が変化を促すかのように、先延ばしにすることに対する罪悪感が役に立つと信じています。まったく逆のことが起こります。罪悪感はその作業に関連する不快感を増大させます。先延ばしは不快感を回避しようとするものであるため、罪悪感が増すと回避が増えることを意味します。問題はループのアクセルであり、ブレーキではありません。
先延ばしに関する研究では、希望に満ちた何かが示されています。セルフ・コンパッション（友人と同じように自分に優しく接する）は、将来の先延ばしを減らします。それは何もしない許可を与えるからではなく、本当の原動力である恐怖を軽減するからです。昨日の遅れを自分に許すことで、今日は軽い気持ちでスタートできるようになります。自分を罰することは、再びサークルに戻ることを保証するだけです。
ループを打破する計画
サイクルから抜け出すには、英雄的な飛躍ではなく、そのリンクを 1 つずつ非アクティブ化することによって行われます。
ステップ 1: とんでもないマイクロステップ。 恐怖は大きな仕事に直面すると引き起こされます。怖くなくなるまで減らしてください。 「章を書く」のではなく、「文書を開いて下手な文章を書く」のです。 「絵を描く」ではなく「パレットを用意する」。小さな行動は、どんな大きな意図よりも麻痺を解くのに効果的です。それは、怖がらせるには小さすぎるからです。
ステップ 2: 恐怖をダウンロードするためのモーニング ページ。 毎朝、不安や罪悪感が一日を支配する前に、紙に書き出してみましょう。の 朝のページ 彼らは、その仕事を取り囲む感情的な負荷を空にし、それほど苦痛のない仕事に取り組みやすくなります。サイクルの予防保全です。
ステップ 3: 開始と終了を分離します。 ブロックは、最終結果とその起こり得る失敗を想像することによってアクティブ化されます。終わりではなく、始めることだけに専念してください。 「5分あれば、やめたくなったらやめます。」ほとんどの場合、一度屋内に入ると、続けます。そしてもしあなたが停止した場合、あなたはとにかく回避を破ったことになります。
ステップ 4: 摩擦と誘惑を取り除く。 材料は前の晩に準備しておいてください。携帯電話を別の部屋に置きます。始動が容易になり、脱出が困難になるほど、始動に必要な力が少なくなります。
ステップ5: 結果ではなく、スタートを祝いましょう。 たとえ結果が弱くても、それはあなたが始めたという事実を強化します。課題を脅威ではなく安心と関連付けるように脳を再訓練しているのです。この関係の変化が、繰り返しになりますが、ループを断ち切るものです。
強度よりも一貫性
数年のサイクルを断ち切るのは、生産性が向上した素晴らしい午後に起こるわけではありません。実際、こうした英雄的な旅の後には感情のメカニズムが変わらないため、通常は再発が起こります。それを変えるのは、穏やかな繰り返しです。毎日顔を出し、マイクロステップを踏み、恐怖を解放し、失敗しても自分を罰しないことです。
これを読んで、自分が何かを妨げて先延ばしにしているのか、それとも単に欲求が欠如しているのか疑問に思ったなら、それを区別するのに役立ちます。 創造性のブロックと怠惰, ケースによってプランが変わりますので。今日行き詰まったときにすぐに元気をもらいたい場合は、以下をチェックしてください。 クラッシュを素早く克服する方法.
ループを理解することで断ち切るのではなく、理解した上で最初のマイクロステップを実行することでループを断ち切ります。今すぐこれを閉じて、プロジェクトについて可能な限り小さなことを述べてください。一文。ストローク その小さなジェスチャーは、閉じているように見えた円に最初の亀裂が入ります。