手書きするには、早朝の色温度 3000 ～ 4000 K、演色評価数 (CRI) が 90 以上の紙上で約 500 ルクスが必要です。 書いたものに影が映らないようにランプを利き手の反対側に置き、常に柔らかい周囲の照明を追加します。暗い部屋にランプだけがあると目に負担がかかります。
まずは通説を払拭することから始めましょう: 光は目に害を及ぼさない
私たちの祖母から受け継いだ、暗い場所での読み書きは視力に悪影響を与えるという考えが広く広まっています。眼科学的な証拠はそれを裏付けていません。成人の場合、暗闇の中で作業しても目に構造的な損傷が生じたり、近視が進行したりすることはありません。それが引き起こすのは視覚疲労です。毛様体筋は焦点を合わせるのに苦労し、瞬きは減り、目の表面は乾燥してヒリヒリし、一時的に視界がかすみ、額にびまん性の不快感が現れます。
これは質問の内容を変えるため、重要な区別です。不可逆的な損傷から目を保護するものではありません。重要なのは、夜明けに25分間手書きをすることで、毎朝脳が疲労感を覚えて、構築しようとしている練習を連想させるような疲労感に終わらないようにすることです。
そしてそこには本当の問題があります。この習慣は最初の数週間は脆弱です。各セッションが手の痛み、背中の痛み、目の疲れなどの身体的な不快感で終わった場合、言い訳をするあなたの部分は、素晴らしい言い訳を見つけるでしょう。光熱費を 0 ユーロから 40 ユーロの間で固定することで、これらの言い訳の 1 つが永久に排除されます。
実際には何ルクスが必要ですか?
ルクスは、表面に到達する光の量を測定します。手書きの場合、ヨーロッパの職場照明基準 (EN 12464 ファミリー) では、作業面より約 500 ルクス上が推奨されています。たまに読むなら 300 あれば十分です。細かい作業、製図や縫製の場合は、750 または 1000 まで上がります。
精神的な参考として、一般的な天井ランプで照らされたリビングルームは、テーブル上で約 100 ～ 150 ルクスです。明るいオフィス、500。曇りの日の屋外、1000 ～ 5000。晴れた日、30,000 から 100,000 の間。スケールは対数であり、私たちの認識も対数です。そのため、あなたにとって明るい部屋は、タスクに必要な明るさの 5 分の 1 である可能性があります。
ルクスメーターを購入する必要はありません。事実上、すべての携帯電話には環境光センサーが搭載されており、それを読み取る無料のアプリケーションがあります。これらは計量学的に正確ではありませんが、120 ルクスと 500 ルクスを完全に区別し、区別する必要があるのはこれだけです。
何も測定したくない場合の実用的なトリックは、ランプを点灯し、部屋をいつものように照らした状態で、開いた手を紙の上に置くことです。紙上の手の影のエッジが黒くて硬い場合は、点光源が 1 つで、周囲光がほとんどないことを意味します。色合いが柔らかくグレーがかった色であれば問題ありません。
朝6時の色温度
ここでは、反対方向に引っ張る 2 つの基準が交差します。そのため、一般的な答えである集中するための冷たい白色光は、この特定の実践にはおそらく間違っています。
最初の基準は視覚的なパフォーマンスです。より冷たい光 (5000 ～ 6500 K) は青色成分が多く、視力がわずかに向上し、注意力が高まります。オフィスがニュートラルホワイトを目指すのはこのためです。
2 番目の基準は、モーニング ページが何であるかです。キャメロンは意図的に彼らを睡眠状態、つまり内部検閲がまだ登録していない半分覚醒した脳に置く。朝一番に強烈なブルーライトを受けると、概日システムが活性化され、目が覚めます。まさにその通りです no あなたが望むのは、明晰さからではなく、夢から書きたいということです。
したがって、私の推奨は暖色系の温度、つまり 3000 K から 4000 K の間です。努力せずに文字を見るには十分なコントラストですが、練習を効果的にする精神状態からあなたを引き離さない程度には十分ではありません。ランプが温度調整可能な場合は、3000K から始めて、朝が進むにつれて 4000K まで上げます。
6500 K の冷たい光にはその瞬間があり、それはその後です。11 時の仕事のセッション、テキストの改訂、修正です。起きたときに頭が空っぽになることではありません。
CRI: 目立った箱がないという数字
演色評価数 (CRI または Ra) は、その光の下での色が太陽光の下でどのように見えるかを測定します。スケールは 100 まであります。多くの安価な LED 電球は約 70 ～ 80 なので、色がくすんで汚れていて、少し間違っているように見えます。
白い紙に黒い文字を書く場合、CRI はほとんど重要ではありません。そのテーブルで他に何をするか、アーティストの約束に水彩を塗る、スケッチブックを書く、印刷された写真を確認する、さらには青と黒のインクの色を鑑賞するなど、非常に重要です。また、直感的ではない副作用もあります。CRI の低い光の下では、目は細部を識別するためにより激しく働き、疲労が早く現れます。
CRI ≥ 90 または Ra 90+ のボックスを確認してください。通常、文字数が小さく、電球の価格が 2 ～ 3 ユーロ高くなります。これは、テーブルで費やす最高のユーロです。
そしてもう 1 つのヒント: ちらつきが目立つ電球は避けてください。これを検出する簡単な方法は、携帯電話でランプをスローモーションで録画することです。ビデオに横帯が現れる場合は、電球が点滅します。たとえ意識的に見ていないとしても、そのまばたきは、敏感な人の視覚疲労や頭痛と関連しています。
ランプをどこに置くか（90％の人が間違える）
あなたが右利きなら、ランプはあなたのところに行きます 左。左利きのあなたへ そうだよ。しかも後ろではなく少し前に。知っておくべきことはこれだけですが、ほとんどの人はフレックスを手に最も近い側、つまり書き手の側に置きます。結果: 手は書いている線に自分の影を投影し、目は紙に近づくことで補正し、背中は曲がり、15 分後には首が痛くなります。
身長も同様に重要です。ランプが低すぎると、紙の鏡面反射が直接目に入ることになります（光沢のある紙や光沢のあるインクはこれを悪化させます）。高すぎるライトは部屋を照らし、仕事を照らしません。スイートスポットは、腕を約 30 ～ 45 度傾けた状態で、テーブル面から 40 ～ 50 cm 上にあります。
そして、誰も従わないというルールがあります。 環境光もオンにします。黒い部屋に明るいフレキソを置くと、シートと環境の間に強烈なコントラストが生まれます。顔を上げるたびに、瞳孔は拡張し、再び収縮する必要があります。このサイクルが 20 分間繰り返されることが、夜間と朝の目の疲れの最も一般的な原因の 1 つです。この問題は、背景を薄暗くしたフロアランプ、または廊下の照明を点灯することで解決できます。
コントラストの経験則: タスクの周囲の領域はタスクの輝度の約 3 分の 1、遠方の背景は約 10 分の 1 である必要があります。それを測定しないでください。ただ、完全な暗闇に囲まれた光のプールに書かないでください。
適合する特定のランプ
アフィリエイトリンクやスポンサーブランドはなく、例付きの 4 つのカテゴリー。
ゼロユーロソリューション。 すでに持っている電球を、すでに持っているランプの正しい側に置き、さらにシーリングライトをオンにします。これだけやれば、問題の 70% は解決したことになります。ここから始めて、1か月間何も買わないでください。
クラシックな多関節アームフレキソ (30 ～ 70 ユーロ)。 建築家タイプのランプのファミリー: Ikea Tertial、Anglepoise など、予算に余裕があれば、まともなクローンでも構いません。利点: 自由に配置できるため、電球を選択し、CRI と温度を選択できます。これがデフォルトで推奨されるものです。
幅広のバーが付いた LED デスク ランプ (40 ～ 90 ユーロ)。 BenQ、Xiaomi、Yeelightなど。細長いバーが光を広範囲に拡散し、影や映り込みを軽減します。多くの場合、色温度を 2700 ～ 5700 K に調整できますが、これはまさにこのルーチンが要求するものです。購入する前に CRI を確認してください。ローエンドのものの中には 90 に達しないものもあります。
サンライズランプまたは光目覚まし時計（60〜150ユーロ）。 朝のページとは異なる、非常に興味深いカテゴリです。一度にすべてオンにするのではなく、時間の 20 ～ 30 分前に徐々に強度を上げてください。冬、暗闇の中で目が覚めたら、夜明けをシミュレートしてください。覚醒に対するその効果についての証拠は、マーケティングの約束よりも控えめではあるものの、合理的です。 12月に6時に起きるのが難しい場合は、試してみる価値があります。
冬の特別なケース
11 月から 2 月にかけて、ヨーロッパの緯度では朝刊は文字通り夜に書かれます。自然光を求めることはできませんが、体はそれを知っています。メラトニンはまだ循環しており、体温は最低点にあり、あなたの中のすべてがベッドに戻ることを求めています。
この文脈で、戦略は変わります。テーブルからの光はまだ暖かいですが（睡眠を妨げないように3000 K）、追加する価値があります その後 明るく冷たい光に短時間さらすことを書くことです。たとえ灰色であってもブラインドを開けるか、少しバルコニーに出るか、朝食をとっている間に 20 分間 10,000 ルクスの光線療法ランプを使用します。暖かい暗闇の中で執筆し、冷たい光の中で目覚めるという順序は、両方の長所を活かしたものです。
この時期は、辞める人が多くなる時期でもあります。あなたが自分自身を認識しているなら、役立つ 2 つの姉妹テキストがあります。 夏と冬のモーニングページ y 気分が乗らないときの保管方法.
そして、この記事の主題を超えていますが、これは言うに値するメモです。冬の暗闇が人を怠けさせるだけでなく、毎年着実に精神を沈めてしまう場合、それには臨床名と治療法があります。それはより良いランプではなく、医師と話し合う価値があります。
32番目のチェックリスト
明日座る前に、これを確認してください。 6 つのポイントのうち 5 つを満たすために何も購入する必要はありません。
1. ランプは利き手の反対側にあります。 2. 部屋には薄暗いですが、2番目の照明が付いています。 3. 真っ直ぐ見ると、紙に電球が明るく反射するのは見えません。 4. 紙に映る手の影は柔らかく、黒く縁取られていません。 5. 手術室とは思えない暖かな光です。 6. 電球のどこかにCRI 90+と書かれています。
6 つすべてが満たされていれば、いつか書くことをやめる理由のリストから目の疲れが除外されたことになります。他にも理由はたくさんありますが、それらはより興味深いものです：恐怖、判断、役に立たないという感覚。それらについては、ブログの残りの部分で説明します。しかし少なくとも、もうランプのせいではなくなるでしょう。
3ページ。手で。毎日。ライトを右側に当てた状態。