Kronik erteleme ve yaratıcı blokaj kısır bir döngü oluşturur: İyi yapamama korkusuyla ertelersiniz, gecikme suçluluk duygusu yaratır, suçluluk korkuyu artırır ve bu korku sizi daha fazla ertelemeye iter. Bunlar iki ayrı sorun değil, birbirini besleyen bir döngü. Onu kırmak sadece "onunla başa çıkmayı" değil, döngüye saldırmayı gerektirir.
Yanlış Anlama: Ertelemek Tembellik Değildir
Erteleyen kişinin popüler imajı, tembel olan ve hiçbir çaba göstermemeyi tercih eden kişidir. Psikolojideki araştırmalar çok farklı bir şeye işaret ediyor: Kronik erteleme her şeyden önce bir duygusal düzenleme sorunudur. Görevi önemsemediğiniz için değil, çok fazla önemsediğiniz ve görev içinizde kaçınmak istediğiniz rahatsız edici bir duygu (korku, kaygı, yetersizlik hissi) yarattığı için ertelersiniz.
Kısa vadede işlerin ertelenmesi bir rahatlamadır. "Sonra yaparım" diye karar verdiğiniz anda kaygı azalır. Bu ani rahatlama, alışkanlığı güçlendiren şeydir: Beyniniz, ertelemenin rahatsızlığı hafiflettiğini öğrenir. Sorun şu ki bu rahatlama bir tuzaktır, çünkü rahatsızlık suçluluk ve aciliyet şeklinde katlanarak çoğalır. İşte burada engelleme devreye giriyor.
Çember nasıl kapanır
Döngünün dört istasyonu vardır ve durmadan döner:
1. Korku. Proje sizin için önemli ve bu yüzden eşit olamamaktan korkuyorsunuz. Bu korku saf haliyle engelliyor.
2. Kaçınma. Korku hissetmemek için ertelersiniz. Başka bir şey yaparsın: temizlik yaparsın, telefonunu kontrol edersin, küçük işlere başlarsın. Anlık rahatlama.
3. Suçluluk. Saatler ya da günler geçiyor ve siz hiçbir ilerleme kaydedemiyorsunuz. Suçluluk duygusu ortaya çıkıyor: "Yine aynı şey, ben bir felaketim." Kaçınmak istediğiniz rahatsızlık yoğunlaşarak geri döner.
4. Daha fazla korku. Suçluluk duygusu ve kaybedilen zaman, görevi daha da büyük ve daha tehditkar hale getirir. Artık sadece yanlış yapmaktan korkmuyorsunuz, aynı zamanda kendinizi yetersiz hissediyorsunuz. Korku büyür ve onunla birlikte kaçınma ihtiyacı da artar. Tekrar başla.
Her dönüş düğümü daha da sıkılaştırır. Bu nedenle "daha çok çabalamak" nadiren işe yarar: irade gücü, onu bunaltan duygusal bir döngüyle çarpışır. Sadece itmek değil mekanizmaya müdahale etmek gerekiyor.
Suçluluk duygusu neden her şeyi daha da kötüleştiriyor?
Pek çok insan, sanki suçluluk duygusu değişimi motive edecekmiş gibi, erteleme konusunda suçluluk hissetmenin faydalı olduğuna inanıyor. Tam tersi olur. Suçluluk, görevle ilgili rahatsızlığı artırır ve erteleme, rahatsızlıktan kaçınma girişimi olduğundan, daha fazla suçluluk, daha fazla kaçınma anlamına gelir. Arıza döngünün freninde değil gazındadır.
Ertelemeyle ilgili çalışmalar umut verici bir şey gösteriyor: Kendine şefkat, yani kendine bir arkadaşına davrandığın gibi nazik davranmak, gelecekteki ertelemeyi azaltır. Size hiçbir şey yapmama izni verdiği için değil, gerçek itici güç olan korkuyu azalttığı için. Dünkü gecikme için kendinizi affetmek, bugüne daha az kiloyla başlamanızı sağlar. Kendinizi cezalandırmak yalnızca çevreye bir kez daha geri dönmenizi sağlar.
Döngüyü kırma planı
Döngüden çıkmak kahramanca bir sıçrayışla değil, döngünün bağlantılarını birer birer devre dışı bırakmakla olur.
Adım 1: Saçma mikro adımlar. Büyük görevlerle karşılaşıldığında korku tetiklenir. Korkutucu olmayı bırakana kadar onları azaltın. "Bölümü yaz" değil, "belgeyi aç ve kötü bir cümle yaz." "Resmi boyayın" değil, "paleti hazırlayın". Küçük bir eylem, felci herhangi bir büyük niyetten daha iyi kırar çünkü korkutmak için çok küçüktür.
Adım 2: korkuyu indirmek için sabah sayfaları. Her sabah, güne hakim olmadan önce endişe ve suçluluk duygusunu kağıt üzerinde bırakın. sabah sayfaları Görevi çevreleyen duygusal yükü boşaltırlar ve çevresinde çok fazla ıstırap olmayan bir görev ulaşılabilir hale gelir. Döngünün önleyici bakımıdır.
Adım 3: başlangıcı bitişten ayırın. Blok, nihai sonuç ve olası başarısızlığı hayal edilerek etkinleştirilir. Bitirmeye değil, yalnızca başlamaya karar verin. "Beş dakika sonra istersem dururum." Neredeyse her zaman içeriye girdiğinizde devam edersiniz; ve eğer durursan yine de kaçınmayı bozmuş olursun.
Adım 4: Sürtüşmeleri ve ayartmaları ortadan kaldırın. Bir gece önceden hazırlanmış malzemeyi bırakın. Cep telefonunu başka bir odaya koy. Başlamak ne kadar kolay ve kaçmak ne kadar zorsa, başlangıç için o kadar az kuvvet gerekir.
Adım 5: Sonucu değil başlangıcı kutlayın. Sonuç zayıf olsa bile başladığınız gerçeğini pekiştirir. Görevi tehdit yerine rahatlamayla ilişkilendirmek için beyninizi yeniden eğitiyorsunuz. Tekrarlanan döngüyü bozan şey bu çağrışım değişikliğidir.
Yoğunluk yerine tutarlılık
Yıllar çemberini kırmak, üretkenlikle dolu bir destansı öğleden sonra gerçekleşemez. Aslında bu kahramanca yolculukların ardından genellikle nüksetmeler gelir, çünkü duygusal mekanizmayı değiştirmezler. Bunu değiştiren şey nazik tekrarlardır: Her gün ortaya çıkmak, küçük bir adım atmak, korkuyu serbest bırakmak ve başarısız olduğunuzda kendinizi cezalandırmamak.
Bunu okuduktan sonra sizinkinin bir blokajla erteleme mi, yoksa sadece arzu eksikliği mi olduğundan şüphe ettiyseniz, bu, aşağıdakileri ayırt etmenize yardımcı olacaktır: yaratıcı blok ve tembellikÇünkü plan duruma göre değişir. Bugün sıkışıp kaldığınızda anında destek almak için şuraya göz atın: Çökmenin hızlı bir şekilde üstesinden nasıl gelinir.
Döngü, anlamakla değil, anlamasına rağmen ilk mikro adımı atmakla kırılır. Hemen şimdi bunu kapatın ve projenizle ilgili mümkün olan en küçük şeyi yapın. Bir cümle. Bir vuruş Bu küçük hareket, kapalı gibi görünen bir dairenin ilk çatlağıdır.