Kanıtlar, özellikle James Pennebaker'ın etkileyici yazma paradigması aracılığıyla, duygular ve endişeler hakkında yazmanın kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor. Hissettiklerimizi isimlendirmek onun yoğunluğunu azaltır ve zihinsel “bant genişliğini” serbest bırakır. Ancak etkileri mucizevi değil orta düzeydedir ve sabah sayfaları Bunlar bir tedavi değil Anksiyete bozukluğu için: Makul şekilde desteklenen bir sağlıklı yaşam uygulamasıdırlar.
Kolay vaatlerle ilgili sorun
"Her sabah üç sayfa yaz, kaygın yok olacak." Bunun gibi ifadeler her yerde dolaşıyor ve ikili bir sorunu var: Çok fazla söz veriyorlar ve yerine getirilmediğinde kişinin başarısız olduğunu hissetmesine neden oluyorlar ("herkes için işe yarayıp bende işe yaramıyorsa, bende bir sorun var"). Bu nedenle, daha mütevazı ama aynı zamanda daha kullanışlı olan gerçek kanıtlara bakmaya değer çünkü size gerçekte ne beklemeniz gerektiğini söylüyor.
Las sabah sayfaları Julia Cameron tarafından yapılan çalışmalar klinik bir müdahale olarak tasarlanmamıştır ve bu ad altında bu şekilde incelenmemiştir. Ancak temel mekaniklerini (aklınızı meşgul eden şeyleri filtresiz, elle yazmak) kapsamlı bir şekilde araştırılmış uygulamalarla paylaşıyorlar. Dürüst ipuçları arayabileceğimiz yer burasıdır.
Pennebaker paradigması: bilimsel temel
1980'lerde psikolog James Pennebaker artık klasikleşmiş bir deney tasarladı: İnsanlardan, birkaç gün üst üste on beş veya yirmi dakika boyunca zor duygusal deneyimler hakkında yazmalarını istedi. Bu grubu tarafsız konular hakkında yazan bir başka grupla karşılaştırdı. O zamandan beri defalarca tekrarlanan bulgu dikkat çekiciydi: Daha sonra duygusallık hakkında yazanlar, doktora daha az ziyaretten daha yüksek psikolojik refah göstergelerine kadar ölçülebilir gelişmeler gösterdi.
Buna denir etkileyici yazıve yazmanın işe yaradığı fikrini destekleyen en güçlü ayaktır. Neden işe yarasın ki? Ana hipotezler ikidir. Birincisi, bir duyguyu kelimelerle ifade etmek onu düzenler: Yaygın korkuyu adlandırmak onu yönetilebilir kılar; sinir biliminin beyinde gözlemlemeye başladığı bir olgudur. İkincisi, kaotik bir deneyimi başı ve sonu olan bir anlatı halinde düzenlemek, onu bütünleştirmeye ve onun hakkında düşünmeyi bırakmaya yardımcı olur.
Bilim yazmanın sihir olduğunu söylemez. Daha ilginç bir şey söylüyor: acı veren şeyleri kelimelere dökmek, ölçülebilir bir şekilde onunla başa çıkma şeklimizi değiştirir.
KanıtKanıtlar günlük tutma ve kaygı hakkında ne söylüyor?
Orijinal paradigmanın ötesinde, sonraki çalışmalar günlük tutmayı (düzenli olarak günlük yazmayı) özellikle kaygıyla ilişkili olarak araştırdı. Dürüstçe özetlenen tablo şu: Yarar olduğuna dair makul işaretler var, etkiler küçük ila orta düzeyde olma eğiliminde ve çalışmaların kalitesi dengesiz. Anksiyete semptomları olan kişilerde "olumlu günlük tutma" üzerine yapılan bazı araştırmalar, sıkıntıda azalma olduğunu bulmuştur; diğerleri daha ılımlı sonuçlar gösteriyor.
Adil okuma ne "tedavi ettiği kanıtlanmıştır" ne de "yararsızdır" anlamına gelir. Bu: Endişeleriniz hakkında düzenli olarak yazmak, günlük kaygıyı yönetmenize yardımcı olacak düşük maliyetli, yan etkisi olmayan ve makul ölçüde desteklenen bir araçtır.. Şişirmeye gerek kalmadan bu kadar yeter. Neden işe yaradığının beyin açısını anlamak için şu makalemiz var: sabah sayfalarının sinirbilimi.
Pazarlama nedir (ve güvensizlik tavsiye edilir)
Yukarıdakilerle karşı karşıya kaldığımızda, hiçbir desteği olmayan ve biraz ihtiyatla ele alınması gereken ifadeler vardır: sayfaların kaygıyı "tedavi ettiği", terapi veya ilacın yerini aldığı, tam üç sayfanın sihirli olduğu (sayı bilimden değil Cameron'dandır) veya işinize yaramıyorsa bunun nedeni "bunu doğru yapmıyorsunuzdur." Aynı zamanda hızlı dönüşümler vaat eden bir pazarlamadır: Bu türden herhangi bir uygulamanın faydaları tutarlı bir şekilde oluşturulur, bir haftada değil.
Anksiyete karşıtı sayfaların kullanımına ilişkin dürüst öneriler
Sizi endişelendiren şeyleri özellikle yazın
En güçlü kanıt, sayfaları herhangi bir şeyle doldurmaktan değil, duygusallık hakkında yazmaktan gelir. Kaygıyı hafifletmek istiyorsanız belirli bir endişeye gidin: Adını verin, tanımlayın, altında ne olduğunu keşfedin.
On dakika yeterli
Pennebaker'ın çalışmaları on beş ya da yirmi dakikayı kullanıyordu. Daha fazlasına ihtiyacınız yok. Kısa, odaklanmış bir zaman daha sürdürülebilir ve bir maraton kadar etkilidir.
"Endişeden kurtulma" tekniğini deneyin
Sabah veya uyumadan önce etrafınızdaki her şeyi kağıda yazın: bekleyen şeyler, korkular, beklentiler. Bunları kafanızdan çıkarıp kağıda dökmek zihinsel bant genişliğini serbest bırakır ve çoğu zaman her şeyin yönetilemez olduğu hissini azaltır.
Vaatlerle değil, kendinizle ölçün
Sizin için en iyi kanıt kendi deneyiminizdir. İki veya üç hafta deneyin ve günlük kaygılarınızın azalıp azalmadığına bakın. Size yardımcı olacaksa devam edin; Değilse, bu sizin başarısızlığınız değildir: bu özel araç kesinlikle size ait değildir.
Hiçbir gurunun bahsetmediği sınır
Günlük kaygı başka bir şeydir; stres, endişeler, sinirler ve tamamen başka bir şeydir. anksiyete bozukluğuyaşamı sınırlayan ve profesyonel değerlendirmeyi hak eden bir durumdur. Birincisi, sabah sayfaları makul bir yardımdır. İkincisi, en iyi durumda yeterli tedavinin tamamlayıcısıdırlar. Her ikisini de karıştırmak, tam da kolay vaatlerin yaptığı hatadır.
Araçları bulmanıza yardımcı olacaksa, aralarında dürüst karşılaştırmalar yaparız. Sanatçının Yolu ve Terapi ve arasında Sanatçının Yolu ve meditasyon. Sonuç her zaman aynıdır: Yazmak, gerçek ama mütevazı desteği olan değerli ve ucuz bir araçtır. Sihir değildir ve gerektiğinde profesyonel bakımın yerini almaz. Ve çelişkili bir şekilde, bunu gerçekçi beklentilerle kullanmak işinize yarama olasılığı en yüksek olan şeydir.