만성적인 미루기와 창작의 방해는 악순환을 형성합니다. 잘하지 못할까 봐 미루고, 미루면 죄책감이 생기고, 죄책감은 두려움을 키우고, 그 두려움은 더 많은 것을 미루게 만듭니다. 이는 두 가지 별개의 문제가 아니라 서로를 영양분으로 삼는 루프입니다. 그것을 깨기 위해서는 단지 "그것을 받아들이는" 것이 아니라 그 순환을 공격하는 것이 필요합니다.
오해: 미루는 것은 게으름이 아니다
미루는 사람에 대한 대중적인 이미지는 게으른 사람, 어떤 노력도 하지 않는 것을 선호하는 사람의 이미지입니다. 심리학 연구에서는 매우 다른 점을 지적합니다. 만성적인 미루는 습관은 무엇보다도 감정 조절의 문제입니다. 작업에 관심이 없어서 미루는 것이 아니라 너무 많은 관심을 갖고 작업이 피하고 싶은 불편한 감정(두려움, 불안, 능력이 없다는 느낌)을 불러일으키기 때문입니다.
연기하는 것은 단기적으로는 안도감을 줍니다. '나중에 할게'라고 결심하는 순간 불안감은 사라진다. 그러한 즉각적인 완화는 습관을 강화하는 것입니다. 당신의 두뇌는 연기하면 불편함이 완화된다는 것을 학습합니다. 문제는 이러한 안도감이 함정이라는 점입니다. 왜냐하면 불편함이 죄책감과 긴박감의 형태로 배가되어 돌아오기 때문입니다. 그리고 그것이 바로 차단이 등장하는 곳입니다.
원이 닫히는 방법
루프에는 4개의 스테이션이 있으며 논스톱으로 회전합니다.
1. 두려움. 프로젝트는 당신에게 중요합니다. 그렇기 때문에 당신은 수준에 미치지 못하는 것을 두려워합니다. 그 두려움은 순수한 형태로 막고 있습니다.
2. 회피. 두려움을 느끼지 않으려면 연기하세요. 당신은 다른 일을 합니다: 청소, 휴대폰 확인, 사소한 작업 시작. 일시적인 구호.
3. 죄책감. 몇 시간 또는 며칠이 지나도 아무런 진전이 없습니다. 죄책감이 나타납니다. "또 똑같은 일이군요. 저는 재앙입니다." 피하고 싶었던 불편함이 더욱 심해집니다.
4. 더 많은 두려움. 죄책감과 잃어버린 시간은 그 일을 더욱 크고 위협적으로 만듭니다. 이제 당신은 잘못하는 것을 두려워할 뿐만 아니라 자신이 무능력하다고 느낍니다. 두려움이 커지고 그에 따라 피해야 할 필요성도 커집니다. 다시 시작하세요.
각 회전마다 매듭이 조여집니다. 이것이 바로 "더 열심히 노력하는 것"이 거의 효과가 없는 이유입니다. 의지력은 그것을 압도하는 감정적 순환과 충돌합니다. 단순히 밀어넣는 것이 아니라 메커니즘에 개입해야 합니다.
죄책감이 모든 것을 악화시키는 이유
많은 사람들은 마치 죄책감이 변화에 동기를 부여하는 것처럼, 미루는 것에 대해 죄책감을 느끼는 것이 도움이 된다고 믿습니다. 정반대의 일이 일어납니다. 죄책감은 작업과 관련된 불편함을 증가시키며, 미루는 것은 불편함을 피하려는 시도이기 때문에 죄책감이 많을수록 회피도 더 많아집니다. 결함은 브레이크가 아니라 루프의 가스입니다.
미루는 습관에 관한 연구는 희망적인 사실을 보여줍니다. 자기 연민(자신을 친구처럼 친절하게 대하는 것)은 미래의 미루는 습관을 줄여줍니다. 아무것도 하지 않는 것을 허락하기 때문이 아니라 진정한 원동력인 두려움을 줄여주기 때문입니다. 어제의 지연을 용서하면 오늘은 더 적은 무게로 시작할 수 있습니다. 자신을 처벌하는 것은 또 다른 서클로의 복귀를 보장할 뿐입니다.
루프를 끊을 계획
사이클을 종료하는 것은 영웅적인 도약이 아니라 링크를 하나씩 비활성화함으로써 수행됩니다.
1단계: 말도 안되는 마이크로스텝. 큰 일에 직면하면 두려움이 촉발됩니다. 무섭지 않을 때까지 줄이세요. "장을 써라"가 아니라 "문서를 열고 나쁜 문장을 써라". "그림을 그리는 것"이 아니라 "팔레트를 준비하는 것"입니다. 작은 행동은 큰 의도보다 마비를 더 잘 깨뜨립니다. 겁을 주기에는 너무 작기 때문입니다.
2단계: 두려움을 다운로드하는 모닝 페이지. 매일 아침 불안과 죄책감이 하루를 지배하기 전에 종이에 적어보세요. 는 모닝 페이지 그들은 과제를 둘러싼 감정적 부담을 비우고, 그다지 괴로움이 없는 과제에 다가갈 수 있게 됩니다. 사이클의 예방적 유지보수입니다.
3단계: 시작과 끝을 분리합니다. 블록은 최종 결과와 가능한 실패를 상상함으로써 활성화됩니다. 마무리가 아닌 시작에만 전념하십시오. "5분만 지나면 내가 원하면 멈출게요." 거의 항상 일단 안으로 들어가면 계속됩니다. 그리고 당신이 멈추면 어쨌든 당신은 회피를 깨뜨린 것입니다.
4단계: 마찰과 유혹을 제거하십시오. 전날 밤에 준비한 재료를 남겨두세요. 휴대폰을 다른 방에 두세요. 시작하는 것이 더 쉽고 탈출하기가 어려울수록 시작하는 데 필요한 힘이 줄어듭니다.
5단계: 결과가 아닌 시작을 축하하세요. 결과가 미약하더라도 시작했다는 사실을 강화합니다. 작업을 위협 대신 안도감과 연관시키도록 두뇌를 재교육하고 있습니다. 이러한 연관성의 변화는 반복되어 루프를 깨뜨리는 것입니다.
강도보다 일관성
몇 년의 순환을 깨는 것은 생산성이 뛰어난 어느 오후에 발생하지 않습니다. 사실, 이러한 영웅적인 여정은 감정적 메커니즘을 바꾸지 않기 때문에 일반적으로 재발로 이어집니다. 변화하는 것은 부드러운 반복입니다. 매일 나타나서 미세한 단계를 밟고, 두려움을 해소하고, 실패했을 때 자신을 처벌하지 않는 것입니다.
이 글을 읽고 당신의 문제가 블록 때문에 미루는 것인지 아니면 단순히 욕구가 부족한 것인지 의심스럽다면, 다음과 같은 것을 구별하는 데 도움이 될 것입니다. 창의적인 블록과 게으름, 경우에 따라 계획이 바뀌기 때문입니다. 오늘 막히면 즉시 도움을 받으려면 다음을 확인하세요. 충돌을 빨리 극복하는 방법.
루프는 그것을 이해함으로써 깨지는 것이 아니라, 그것을 이해함에도 불구하고 첫 번째 미세한 단계를 밟음으로써 깨집니다. 지금 당장 이것을 닫고 프로젝트에 대해 가능한 가장 작은 것을 만드십시오. 한 문장. 뇌졸중 그 작은 몸짓은 닫힌 것처럼 보였던 원의 첫 번째 균열입니다.