手写书写时，纸上的光照度约为 500 lux，清晨色温为 3000 至 4000 K，显色指数 (CRI) 大于 90。 将灯放在惯用手的另一侧，以免在书写内容上投下阴影，并始终添加柔和的环境照明：在黑暗的房间里单独使用灯会使眼睛疲劳。
让我们首先消除一个误区：光不会伤害你的眼睛
人们普遍认为，从我们的祖母那里继承下来，在弱光下阅读或写作会损害你的视力。眼科证据并不支持这一点。在黑暗中工作不会对眼睛造成结构性损害或加速成人近视。它确实会产生视觉疲劳：睫状肌难以聚焦，眨眼次数减少，眼表干燥并刺痛，暂时性视力模糊和前额出现弥漫性不适。
这是一个重要的区别，因为它改变了问题。这并不是为了保护眼睛免受不可逆转的伤害。这是为了确保黎明时二十五分钟的书写不会以一种疲惫的感觉结束，你的大脑会日复一日地将与你试图建立的练习联系起来。
这确实是一个问题。这个习惯在最初几周很脆弱。如果每次训练结束时身体都感到不适——手痛、背痛、眼睛疲劳——你会找借口。将照明成本固定在零到四十欧元之间，并永远消除这些借口之一。
您真正需要多少勒克斯？
勒克斯测量到达表面的光量。对于手写，欧洲工作场所照明标准（EN 12464 系列）建议任务平面上方约 500 勒克斯。偶尔阅读的话，300就足够了。对于精细的细节工作、技术绘图或缝纫，它们会达到 750 或 1000。
作为心理参考：用典型的吸顶灯照亮的客厅桌子上的亮度约为 100-150 勒克斯。光线充足的办公室，500。室外阴天，1000-5000。晴天的话，在3万到10万之间。尺度是对数的，我们的感知也是对数的，这就是为什么在你看来光线充足的房间可能只是任务所需的五分之一。
您不需要购买照度计。几乎所有手机都有环境光传感器，并且有免费的应用程序可以读取它。它们在计量上并不准确，但它们可以完美地区分 120 勒克斯和 500 勒克斯，这是您需要做出的唯一区别。
如果您不想测量任何东西，实用的技巧是：将张开的手放在纸上，打开灯，房间里的灯光像平常一样。如果你的手在纸上的影子有一个坚硬的黑色边缘，那么你就有一个点光源和很少的环境光。如果颜色柔和且呈灰色，那就没问题。
早上六点的色温
这里两个标准相交，产生相反的方向，这就是为什么流行的答案——冷白光集中——对于这种特定的实践来说可能是错误的。
第一个标准是视觉表现。较冷的光 (5000-6500 K) 含有更多的蓝色成分，可稍微提高敏锐度并提高警觉性。这就是办公室选择中性白色的原因。
第二个标准是晨报是什么。卡梅伦故意将他们置于睡眠状态，即大脑处于半醒状态，内部审查器尚未注册。早晨第一件事就是强烈的蓝光激活昼夜节律系统并唤醒您。正是如此 no 你想要：你想从梦中写作，而不是从清醒中写作。
因此，我的建议是暖中性：3000 K 到 4000 K 之间。对比度足够大，可以毫不费力地看到字母，但又足够小，不会让你偏离使练习有用的精神状态。如果您的灯是可调温度的，则从 3000K 开始，随着早晨的进行逐渐升至 4000K。
6500K的冷光有它的时刻，那是后来的事：十一点钟的工作会议，修改一篇文字，修正。不是醒来时头脑一片空白。
CRI：没有一个盒子脱颖而出的数字
显色指数（CRI 或 Ra）衡量该光线下颜色与阳光下颜色的相似程度。等级高达 100。许多便宜的 LED 灯泡在 70-80 左右，这意味着颜色看起来暗淡、肮脏、稍有不对劲。
对于在白纸上书写黑色文本，CRI 几乎不重要。无论你在那张桌子上做什么——为你的艺术家约会、素描本、审查打印的照片，甚至欣赏蓝黑色墨水的颜色——都很重要。而且还有一个不直观的副作用：在低显色指数的光线下，眼睛会更加努力地辨别细节，并且更快地出现疲劳。
查看包装盒上的 CRI ≥ 90 或 Ra 90+。它通常有小字体，使灯泡贵两到三欧元。这是您在餐桌上花费的最好的欧元。
还有一个提示：避免使用具有明显闪烁的灯泡。检测它的一个快速技巧是在手机上以慢动作录制灯。如果视频中出现水平条带，灯泡会闪烁。眨眼，即使你没有有意识地看到它，也与敏感人群的视觉疲劳和头痛有关。
灯放在哪里（90%人的错误）
如果你是右撇子，灯就会指向你 左。如果你是左撇子，对你来说 对。而且稍微靠前，而不是靠后。这就是您需要知道的全部内容，但几乎每个人都将弯曲部分放在最靠近手的一侧，即书写手的一侧。结果：手将自己的影子投射到正在书写的线条上，眼睛通过靠近纸张进行补偿，背部弯曲，十五分钟后颈部疼痛。
身高几乎同样重要。太低的灯会使纸张的镜面反射直接进入您的眼睛（光面纸和光面墨水会加剧这种情况）。太高的灯光照亮了房间，而不是任务。最佳击球点位于球台上方 40 至 50 厘米处，手臂倾斜约 30 至 45 度。
还有一条没人遵守的规则： 还打开环境灯。黑室中的明亮柔印在纸张和环境之间形成了残酷的对比。每次抬头时，瞳孔都要再次放大和收缩。重复二十分钟的这个循环是夜间和早晨眼睛疲劳的最常见原因之一。背景中昏暗的落地灯，甚至走廊的灯亮着，都可以解决这个问题。
对比度经验法则：任务周围的区域应约为任务亮度的三分之一，远背景约为十分之一。不要测量它：只是不要在被完全黑暗包围的光池中书写。
符合规定的特定灯具
没有附属链接，也没有赞助品牌，四个类别都有示例。
零欧元解决方案。 您已有的灯泡，在您已有的灯中，放置在正确的一侧，并打开顶灯。如果你这样做了，你就已经解决了 70% 的问题。从这里开始，一个月内不要买任何东西。
经典的铰接臂柔印（30-70 欧元）。 建筑师型灯具系列：Ikea Tertial、Anglepoise（如果您有足够的预算），任何像样的克隆产品。优点：自由定位，您可以选择灯泡，从而选择 CRI 和温度。这是我默认推荐的。
带宽条的 LED 台灯（40-90 欧元）。 明基、小米、Yeelight等。细长条将光线扩散到大范围，减少阴影和反射。许多允许您在 2700 到 5700 K 之间调节色温，这正是该例程所要求的。购买前先查一下显色指数：有的低端达不到90。
日出灯或光闹钟（60-150 欧元）。 早晨页面的不同且非常有趣的类别：不要一次全部打开，而是在开始时间前二十或三十分钟逐渐增加强度。冬天，当你在黑暗中醒来时，模拟黎明。它对觉醒的影响的证据是合理的，尽管比营销承诺的要温和。如果你在十二月六点起床并且度过了一段艰难的时光，那么值得一试。
冬天的特殊情况
从十一月到二月，在欧洲纬度地区，早报实际上是在晚上写的。没有令人向往的自然光，身体知道这一点：褪黑激素仍在循环，体温处于最低点，你体内的一切都在要求回到床上。
在此背景下，战略发生变化。桌子上的灯光仍然是温暖的（3000 K，以免打扰睡眠），但值得补充 后 写一篇简短的暴露在明亮、冷光下的文章：即使是灰色的，也打开百叶窗，到阳台上呆一会儿，或者在吃早餐时使用 10,000 勒克斯的光疗灯二十分钟。这种顺序——在温暖的黑暗中写作，在寒冷的光线中醒来——充分利用了两者的优点。
这也是一年中大多数人辞职的时候。如果您认识自己，有两篇姐妹文章可以帮助您： 夏季和冬季的晨页 y 当你不喜欢的时候如何保留它们.
还有一点超出了本文的主题，但值得一提：如果冬天的黑暗不仅让你变得懒惰，而且年复一年地让你的精神萎靡不振，那就有一个临床名称和治疗方法。它值得与您的医生交谈，而不是更好的灯。
三十秒清单
在你明天坐下来之前，回顾一下这一点。您无需购买任何东西即可满足六点中的五点。
1. 灯位于您惯用手的另一侧。 2. 房间里还亮着第二盏灯，虽然很暗。 3. 当你直视时，你看不到灯泡在纸上的明亮反射。 4. 你的手在纸上的影子很柔和，没有黑边。 5. 灯光很温暖，不像手术室。 6. 灯泡某处显示 CRI 90+。
如果满足所有六个条件，那么您就已经从有一天停止写作的原因清单中消除了眼睛疲劳。还有其他很多原因，而且它们更有趣：恐惧、评判、感觉没有用。我们将在博客的其余部分讨论这些内容。但至少不会再因为灯了。
三页。手工。每天。灯光位于正确的一侧。