三页手写的纸，早上第一件事，关于任何事情。整个描述只有一行，几乎每个人在第一周都搞错了。本指南解释了每条规则及其存在的原因、现有证据说明了什么、何时注意到影响、哪些错误使实践无效，以及当它们停止工作时该怎么办。

规则造句

三页，手写，在早上，没有停下来，没有重读，没有读者，每天。七个规则。大多数人破解的就是“无需重读”的，破解后效果最差的就是“用手”的。

七大规则一一列举

规则这在实践中意味着什么为什么它在那里
三页A5纸的三面：600到750字之间前两个是噪音；有趣的事情出现在第三个
用手笔和纸，没有键盘或手机手比头慢而且没有删除键
早上第一件事，在手机和电子邮件之前内心的判断力需要一段时间才能苏醒
不停歇如果你不知道该写什么，那就写吧停止就是思考，思考就是编辑
无需重读你合上笔记本并离开重读将它们变成文本，文本是为某人而写的
没有读者没有人读它们。既不是你的伴侣，也不是你的团队诚意全靠这个
每天包括周末和节假日价值在于连续性，而不在于每次会议的质量

真正写的是什么

没有什么值得纪念的，这正是重点。正常的一天包括：你做了什么梦，你的脖子疼什么，购物清单，三周前和你妹妹的一场争论仍在继续，你多么不喜欢工作中的某人，一种浪费时间的模糊感觉，突然，在一段关于洗衣机的中间，有一个你不知道自己在想的短语。

这句话就是整场演出的全部内容。每五六天出现一次，不能强迫。你唯一能做的就是写下其他五个无聊的会话，以便第六个会话有地方出现。

为什么它们有效：三种机制

认知下载。 早上第一件事就是写作，需要大量的内容，这些内容占用了思维循环的空间。这不是魔法：它可以释放工作记忆。詹姆斯·彭尼贝克 (James Pennebaker) 在 20 世纪 80 年代开创了一系列关于表达性写作的著名研究，该研究将表达担忧的文章与情绪和认知功能的可测量改善联系起来。页面并不完全是那个协议，但它们共享主要成分。

生成和判断分离。 不间断地连续写三页使得您在书写时实际上无法进行编辑。几周后，这种分离会延续到实际的创造性工作中：你开始能够写出糟糕的初稿，而无需停下来修复它。这与速写或速写的原理相同。 自由写作.

低成本且即时回报的例行公事。 半小时，没有特殊材料，最后有一种相当可靠的放松感。与几乎任何其他习惯相比，这是一个很容易养成的习惯，这也解释了为什么这么多人多年来一直保持它。

没有的是：作为协议的晨报临床试验。有关于其组成部分的证据和大量积累的经验。尝试一下是合理的；将它们作为治疗方法是不合理的。

年表：发生了什么以及何时发生

时期通常会发生什么要做的事
第 1-3 天热情。你有很多话要说不要协商页数
第 4-9 天无聊。你重复一遍写也。重复就是信息
第 10-20 天第一个清晰效果：头脑更清晰注意它并遵循
第 3-5 周烦躁、悲伤、意识增强不要放弃。这是预期的阶段
第 5-8 周想法开始出现，而不仅仅是抱怨将它们分别写在笔记本外面。
第 3-6 个月不同的决定。真正的改变维护无需更多要求
第一年起如果你每天早上都写，你就不再做决定每个季度重读一个月，检查他们是否仍在说些什么

毁掉他们的八个错误

材质：唯一重要的

元素推荐为什么
笔记本A5，80-100张，便宜漂亮的让人害怕，让你写得仔细
条纹光滑或条纹，只要不那么困扰你格子邀您下单，这里什么都没有下单
笔滑动凝胶 0.7700字用不好的笔写在手上第十天就明显了
写在哪里固定位置：同一张椅子、同一张桌子重复这个地方可以激活习惯而不需要消耗意志力
准备工作前一天晚上打开上面的笔记本和笔七点钟寻找它们的摩擦导致一切都失去了
光温暖，如果你是右手的话，在左边七点钟荧光灯照在你脸上是一种讨厌这种方法的微妙方式

不破坏工具的调整

情况适应什么不能碰
夜班“明天”是你醒来的第一个小时让它出现在屏幕前
宝宝在家几个月内一页而不是三页每日频率
ADHD 或多动症20 分钟计时器代替计数页数播放时不要停止
手部疼痛或关节炎更大的笔记本和更宽松的字迹如果可以的话手写
不断的旅行小笔记本总是放在背包里即使网站每天都在变化也要写
家里没有隐私在咖啡店、车里或工作时写作不让任何人读到它们
两种语言在同一页面内切换不纠正自己
治疗中的抑郁症从一页开始并与治疗您的人讨论不要替代治疗

当他们停止工作时该怎么办

有一段时间，通常是在第四个月到这一年之间，这些页面变成了空洞的例行公事：你写它们，它不会花费你，也不会发生任何事情。三种可能的诊断及其排列。

他们已经成为一份报告。 你每天都按照同样的顺序写同样的事情：议程、抱怨、疲倦。修复：一周内每天早上使用不同的触发器。你今年八十四岁了 权威指南.

井是空的。 没有新材料进来，因为您已经好几个星期没有与艺术家预约了。这是迄今为止最常见的诊断。修复：盐。的指南 与艺术家的约会 他有一百五十个想法。

你在逃避某事。 你写了很多，却什么也没说，你就会注意到这一点。修复：解锁它的问题几乎总是“我没有写什么？”写在上面然后继续。

人们提出的问题几乎没有人回答

在火车上可以用手机写字吗？ 你可以，但效果更糟。如果您唯一的窗口是公共交通，请携带一个小笔记本：在火车上手写是完全可能的，并且可以保留该机制。

如果我的笔迹很大，我要数页数吗？ 选择一种格式并坚持下去。如果你的笔迹是原来的三倍，那么三页的字数就会少一些，只要保持一致并且需要二十到四十分钟就可以了。

我可以在页面上画画吗？ 偶尔是的，视觉艺术家每周在第三页上涂鸦一次，通常会发现画布前出现的同样的阻力。作为一种常见的做法，不会：通过口头语言是该工具功能的一部分。

如果有人读了怎么办？ 这是对方法的真正违反，不应该被最小化。从物理上解决这个问题——一个上锁的盒子，一本难以区分的笔记本，或者每个月销毁它们——并讨论极限。你不能做的就是保持流畅地书写以防万一。

他们可以做情侣吗？ 每个人都有自己的，是的。分享它们，不。同时在同一张桌子上写作对于养成这种习惯非常有效。

如果我已经去接受治疗，它们有效吗？ 它们往往会得到强化：页面生成材料，会话对其进行排序。与您的治疗师讨论，尤其是当您正在治疗创伤时。

我要使用多少台笔记本电脑？ 十二周内，三到四张 A5 纸，共 80 张。总共大约二十欧元。

三十天的考验

如果你不想坚持这个方法十二周，那就只坚持这个：三十天的晨读。没有与艺术家的约会，没有作业，没有读书。

三十天，三页，在早上手工完成。在第三十一天，您决定是否继续。这是该方法的最低可行版本，需要一台笔记本电脑和每天半小时的时间，它是大多数最终完成完整课程的人的入门方法。

唯一要记住的

页面不一定要好、有深度或有趣。必须有三个。本指南中的其他所有内容都是为了支持这句话。

常见问题

什么是早间页面？

三页手写的书，早上第一件事，关于任何事情，没有停下来，没有重读它们，也没有人读它们。它们是艺术家之路的核心工具，也是唯一一种不应该谈判的方法。它们不是日记或创意写作：它们的作用是在内部判断完全觉醒之前清空头脑。

早间三页有多少字？

标准尺寸的 A5 笔记本可容纳六百七百五十个字，具体取决于您的笔迹。重要的是填写您一贯使用的笔记本的三个面，而不是确切的数字。重要的是一旦选择了就不要降低标准，因为这是谈判的开始，谈判只有两页纸，然后就没有了。

写晨页需要多长时间？

第一周三十到四十分钟，第三周开始二十到三十分钟，当手习惯了并且不再有那么多阻力时。如果你持续花费超过四十五分钟，那么你可能对你所写的内容想得太多了：指令不是停止。

可以在电脑上做晨页吗？

可以，但是它们会失去很多效果。手的移动速度比头部慢，正是这种缓慢使得快速思维跳过的材料得以出现。此外，键盘有一个删除键，而笔没有，允许您在书写时进行编辑。如果您唯一现实的选择是键盘，请使用它：这比根本不使用要好得多。

如果我早上不能做这些事情会怎样？

他们的工作方式相同，但目的不同：晚上他们组织一天的工作，而不是清理一天的工作。如果您轮班工作，那么无论什么时候，早晨都是您清醒的第一个小时。行不通的是“当我有时间的时候”，因为那个时间永远不会到来。给他们一个固定的时间，哪怕是十一点。

我们应该重读早报吗？

不是在前八周，而且系统地只有一次：在该方法的第十二周，当他们用铅笔一次阅读完所有内容并标记重复的内容时。重读它们通常会把它们变成文本，一旦它们成为文本，你就开始为某人写它们。然而，最后的重读是本课程最有价值的部分之一。

什么时候开始注意到效果？

头脑清晰的第一个效果出现在第十天到第二十天之间。第六周左右就会有某种事情正在发生变化的感觉。人们所说的结构性变化，例如做出不同的决定或恢复废弃的做法，出现在第三个月和第六个月之间。它并不快，但如果你不放弃的话，它是相当可靠的。

为什么自从写完晨报后我感觉更糟？

这种情况在第三周到第五周之间很常见。当你停止用持续的刺激来麻醉自己时，你一直在逃避的事情就会卷土重来：烦躁、悲伤、意识到生活中你不喜欢什么。它通常是短暂的，并且通常先于好的部分。如果这种情况持续数周，如果出现持续的绝望，或者出现令您不知所措的材料，请咨询专业人士。

晨页和日记有什么区别？

三。日记讲述了发生的事情；书页清空了头部的内容。日记被重读；页面没有。该报试图留下记录；页面寻求清除。你可以两者都做，但是在不同的笔记本和不同的时间：混合它们会毁掉两者。

哪种笔记本最适合用于晨间页面？

八十张或一百张的 A5 不太漂亮。昂贵的笔记本会让你感到害怕并让你小心翼翼地写字，这与你想要的恰恰相反。比笔记本更重要的是笔：一支0.7的中性笔，可以滑动，无需挤压。用烂笔写出七百字，到了第十天你的手上就显现出来了。

如果什么都没想的话我该怎么写？

他写道，在有其他事情出现之前，实际上什么也没有浮现在脑海中。半页后通常会出现一些内容。如果它没有出现，请继续购物清单，否则会伤害您的背部：页面不必很有趣，它们必须是三个。大多数人的页面都很无聊，这也应该是这样。

我可以只写一页而不是三页吗？

你可以，这比什么都没有好，但知道你失去了什么是值得的。前两页通常是表面噪音：投诉、列表、计划。有趣的事情出现在第三个中，当时没有什么明显的可说的了。如果你往下翻一页，你就会系统性地陷入噪音之中。有一个合理的例外：如果您正处于沉重负担或心理健康脆弱的时期，请从一个开始。

晨报对缓解焦虑有好处吗？

许多人这样使用它们并描述缓解，特别是因为它具有将事情从头脑中排除出去的效果。有一些关于表达性写作的文献指出了这个方向。也就是说，它们不是一种治疗方法，而且存在一个特定的风险：如果你倾向于沉思，每天写四十分钟讨论同一件事可能会强化而不是减轻它。如果这是您的情况，请与专业人士讨论。

我该如何处理已经写好的页面？

三个有效选项。保存它们，这是最常见的，可以让您重读第十二周。销毁它们，这给了许多人写作时更大的自由。或者采取中间立场：仅将那些在您重读时阻止您的句子复制到另一个笔记本中，并销毁其余的句子。每周重读一遍是行不通的。

三十天，三页

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