Sabah sayfaları acı verici deneyimlerin işlenmesine yardımcı olabilir çünkü James Pennebaker'in araştırmasının gösterdiği gibi, acı veren şeyin adını vermek rahatlatır. Ancak bunlar terapi değildir: Şiddetli travma, rahatsız edici anılar, çözülme veya kriz karşısında, tek başına yazmak acıyı kontrol altına almadan yeniden harekete geçirebilir. Kural, bunları profesyonel desteğin yerine değil, destek olarak kullanmaktır.
Başlamadan önce bir açıklama
Bu makale hassas bir konuyu ele alıyor. Yakın zamanda veya ciddi bir travma yaşıyorsanız, aşağıdakiler hiçbir şekilde bir ruh sağlığı uzmanının değerlendirmesinin yerine geçmez. Sabah sayfaları bir tedavi değil, yaratıcı bir araçtır. Onları bu fikri aklınızda tutarak okuyun.
Bununla birlikte, şu soru meşru ve çok yaygındır: Her sabah elle yazmak kafanızı düzenlemenize yardımcı oluyorsa, aynı zamanda geçmişten gelen acı verici bir şeyi sindirmenize de yardımcı olabilir mi? Dürüst cevap şudur: bazen evet, bazen hayır ve bunu nasıl ayırt edeceğinizi bilmek önemlidir.
Bilim ne diyor: Pennebaker'ın çalışması
Psikolog James PennebakerTeksas Üniversitesi'nden, onlarca yıldır "dışavurumcu yazı" üzerinde çalışıyor: birkaç gün üst üste birkaç dakika boyunca zor duygusal deneyimler hakkında yazmak. Pek çok kez tekrarlanan çalışmaları, tarafsız konular yerine kendilerine zarar veren şeyler hakkında yazan kişilerde ölçülebilir faydalar (daha iyi bir ruh hali, daha az doktor ziyareti, bazı durumlarda daha iyi bağışıklık sistemi) buldu.
Önerilen mekanizma, kaotik bir deneyimi kelimelere dökmek. organize etmek: Dağınık bir duygu yığınını başlangıcı, gelişimi ve anlamı olan bir anlatıya dönüştürür. Ad vermek yükü azaltır. Bu bulgu, yazmanın neden rahatlama sağlayabileceğinin bilimsel temelini oluşturuyor.
Ama -ve bu önemli bir ama- Pennebaker'ın kendi çalışmaları gösteriyor ki herkes eşit fayda sağlayamıyorve bazı insanlar yazdıktan hemen sonraki günlerde kendilerini daha iyi hissetmeden önce daha kötü hissediyorlar. Etkileyici yazı heyecanlandırır.
Sabah sayfaları neler yapabilir?
Günlük serbest yazma uygulaması, kendi sınırları dahilinde, geçmişteki acılar karşısında değerli şeyler sunabilir.
Adlandırılması zor olanı adlandırın. Bazen yazana kadar üzerinize neyin yüklendiğini bile bilemezsiniz. Sayfalar, "doğru" yapma baskısı olmadan ortaya çıkması için yer veriyor.
Ruminasyon indir. Aynı şeyi ilmek yaparsanız, en azından gün içinde bunu kağıda dökmek düğümü gevşetebilir.
Desenleri tespit edin. Haftalar sonra tekrar okunduğunda sayfalar hangi temaların tekrar tekrar döndüğünü gösterir. Bu sizin için ve eğer öyleyse terapiye götürmek için yararlı bir bilgidir.
Zaten başlamış bir sürece eşlik edin. Terapideki pek çok kişi sabah sayfalarını seanslar arasında bir tamamlayıcı, profesyonelle üzerinde çalışılan konunun detaylandırılmasına devam edilecek bir yer olarak kullanır. Bu çerçevede mükemmel bir destektirler. Onu geliştiriyoruz Terapi karşısında sanatçının yolu ve her biri.
YAPAMAZLARI (ve verimsiz olduklarında)
İşte nadiren söylenen kısım. Sabah sayfaları içermez. Ortaya çıkanı tutacak kimse olmadan, bir şeyin taşması durumunda düzenlemenize yardımcı olacak biri olmadan, tek başınıza yazarsınız. Bazı yaralar için sorun tam da bu yalnızlıktır.
Şiddetli veya yeni travma. Akut bir acı, taciz, bir kaza ya da yakın zamanda yaşanan şiddetli bir kayıp karşısında, tek başına yazmak, bir güvenlik ağı olmaksızın acıyı yeniden harekete geçirebilir. Burada profesyonel destek her şeyden önce gelir.
Müdahaleci anılar veya geri dönüşler. Yazmak sizi istila eden görselleri gündeme getiriyorsa ve duramıyorsanız, bunu tek başınıza yapmanın zamanı değil.
Ayrışma. Zor olan bir şey hakkında yazmak "bağlantınızı kesmenize", bedeninizin dışına çıkmanıza veya gerçekliğin izini kaybetmenize neden oluyorsa, durun ve yardım isteyin.
Ruminasyonun kötüleşmesi. Sayfalar, hasarı rahatlamadan tekrar tekrar tekrarlıyorsa, her gün daha fazla çeviriyorsa, işlenmiyor demektir: oluğu güçlendiriyorlar. Etkileyici yazı, yalnızca canlandığında değil, anlamlı olduğunda yardımcı olur.
İlk önce terapiye ihtiyacınız olduğunu gösteren işaretler
İhtiyacınız olanın bir defter değil, eğitimli bir insan olduğuna dair oldukça net göstergeler var. Aşağıdaki belirtilerden birkaçını fark ederseniz profesyonel destek aramayı düşünün: ağrı günlük yaşamınızı (iş, uyku, ilişkiler) etkiliyor; kendinize zarar verme düşünceleriniz var; deneyimi sık sık geriye dönüşler veya kabuslarla yeniden yaşıyorsunuz; onu hatırlatan her şeyden tamamen kaçınırsın; kendinizden veya dünyadan kopukluk hissedersiniz; ya da bir süredir hiçbir rahatlama hissetmeden yazıyorsunuz, sadece daha fazla ağırlık.
Yardım istemek yaratıcı pratikte bir başarısızlık değildir; doğru yara için doğru aleti kullanmaktır. Sabah sayfaları hâlâ orada olacak ve temel çekişmeler olduğunda daha iyi performans gösterecek. Eğer tarif ettiği şeyde kendinizi tanırsanız Depresyondayken sabah sayfalarını yapmak o travma ve yaratıcılık, o metinler bu noktada genişliyor.
Denemeye karar verirseniz bunları nasıl güvenle kullanabilirsiniz?
Durumunuz tehlike işaretlerinin kapsamına girmiyorsa ve sayfaları acı verici ama yönetilebilir bir şey oluşturmak için kullanmak istiyorsanız, birkaç önlem yardımcı olabilir.
Kenarlarla başlayın. İlk gün ağrının özüne atlamayın. Etrafına elinizde ne varsa yazın.
Sonrası için bir planınız olsun. Sayfaları bitirip bir toplantıya koşmayın. Şimdiki zamana dönmek için birkaç dakika ayırın: çay, duş, yürüyüş.
Kendinizi zorlamayın. Bir gün konu çok gelirse başka bir şey hakkında yazın. Sayfalar her sabah derinlemesine dokunmanızı gerektirmiyor.
Bunları destekle birleştirin. Terapi varsa ortaya çıkanı paylaşın. Eğer yoksa ve konu büyükse, düşünün. Aşırı deneyimlerden geçmiş olanların uygulaması - örneğin savaştan sonra sanatçının yolunu kullanan gaziler— insan eşliğinde de yazmanın çok şey kattığını gösteriyor.
Bu hassas bir konudur. Zor bir dönemden geçiyorsanız ve birisiyle konuşmaya ihtiyacınız varsa, ülkenizdeki bir ruh sağlığı uzmanıyla veya yardım hattıyla iletişime geçmeyi düşünün. Bu süreci tek başına atlatmak zorunda değilsin.
Rahatlama ve yeniden açılma arasındaki fark
Sayfaların size hizmet edip etmediğini veya size zarar verip vermediğini bilmenize yardımcı olacak ince ama çok önemli bir ayrım vardır. kabartma rahatlatır: canını yakan şeyi yazarsın, adını koyarsın ve not defterini kapattığında, dürüst bir konuşmanın ardından olduğu gibi biraz boşluk hissedersin. yeniden açılıyor Tam tersini yapar: Yara hakkında yazarsınız ve onu daha canlı, daha mevcut, daha istilacı bırakırsınız ve onu günün geri kalanına sürüklersiniz.
İşaret, sırasında değil, sonrasında nasıl hissettiğinizdir. Bu sırada acı veren bir şey hakkında yazmak sizi neredeyse her zaman rahatsız eder; bu normaldir. Ancak yarım saat sonra daha sakin olursanız sayfalar sizi rahatlatır. Öte yandan, bağımlı kalırsanız, gözden geçirirseniz, bırakamazsanız ve bu her gün tekrarlanırsa, işlemek yerine yeniden açıyorsunuz demektir. Profesyonel desteğin fark yarattığı nokta burasıdır: Eğitimli biri taşanları tek başına destekler.
Kendi vücudunuzun okunmasına güvenin. Bir uygulamanın size ekleme mi yoksa çıkarma mı yaptığını bilecek en iyi kaynak sizsiniz. Ve durmayı ya da yardım istemeyi seçmek vazgeçmek değil, kendinize akıllıca bakmaktır.
Herhangi bir zamanda rahatsızlığın sizi bunalttığını hissederseniz, ülkenizdeki bir akıl sağlığı uzmanından veya yardım hattından destek istemenin geçerli ve cesur bir seçenek olduğunu unutmayın. Bu konuda yalnız değilsin.