Julia Cameron'un 'sabah sayfaları' hakkında böyle bir bilimsel çalışma yok. Mevcut olan şey, çok benzer uygulamalara ilişkin sağlam araştırmalardır: dışavurumcu yazma, bilişsel boşaltma, günlük tutma ve sabah rutinleri. Bu bulgular, abartılmaması tavsiye edilmesine rağmen, sayfaların neden birçok insana yardımcı olduğunu aydınlatmaktadır: bunlar, yöntemin doğrudan kanıtı değil, analoji yoluyla kanıttır.
Herhangi bir sağlıklı yaşam alışkanlığını "bilimsel olarak kanıtlanmış" olarak satmaya yönelik ticari bir cazibe var. Sabah sayfalarında bunlar hatalı olabilir ve bu makale bunu yapmayacak. Yapabileceğimiz, daha dürüst ve daha ilginç olan şey, üç tane yazdığınızda olanlarla örtüşen yedi gerçek araştırma alanını gözden geçirmektir. her sabah elden sayfalar. Nüansları ve sınırlarıyla.
1. Pennebaker'ın etkileyici yazımı
Zorunlu başlangıç noktasıdır. Seksenli yıllarda psikolog James Pennebaker basit bir deney tasarladı: insanlardan birkaç gün boyunca 15-20 dakika boyunca zor duygusal deneyimler hakkında yazmalarını istedi. Onlarca yıl boyunca, çok sayıda araştırma bu "etkileyici yazı"nın psikolojik sağlıkta ılımlı iyileşmelerle, hatta bazıları doktor ziyaretleri gibi sağlık belirteçleriyle ilişkilendirildiğini ortaya koydu.
Sabah sayfalarıyla bağlantısı açıktır: Her ikisi de içimizde olanı filtresiz yazmaktan ibarettir. Aradaki fark, dışavurumcu yazıların belirli travmalara odaklanması, sayfaların ise genel, günlük bir akış olmasıdır. Doğru nüans: Pennebaker'ın etkileri gerçektir ancak küçüktür, insanlar arasında büyük farklılıklar gösterir ve her zaman tekrarlanmaz. Bu umut verici bir temeldir, bir garanti değildir.
2. Bilişsel boşaltma
Bilişsel bilim araştırması şunları açıklar: boşaltma: Kafamızdan harici bir desteğe (liste, not, kağıt parçası) bilgi aldığımızda zihinsel kaynaklarımızı serbest bırakırız. Çalışma belleği sınırlıdır ve bekleyen görevler yer kaplar. Bunları yazmak bu yükü azaltır.
Sabah sayfaları büyük çapta boşaltılıyor. Her sabah endişeleri, görevleri ve zihinsel gürültüleri kağıda boşaltmak, günün geri kalanında zihninizin daha net olmasını sağlar. Birçok uygulayıcının tanımladığı "netlik" hissinin ardındaki en makul mekanizmalardan biridir. Bu sihir değil: çalışan hafızayı hafifletiyor.
"Kafa düşünceleri depolamak için değil, onlara sahip olmak için yaratılmıştır. Kağıt depoları; sen düşünürsün."
Bilişsel indirme hakkında3. Günlük tutmak ve ruminasyonu azaltmak
Ruminasyon (takıntılı bir şekilde aynı düşünceleri tekrarlamak) kaygı ve depresyonla ilişkili bir faktördür. Konuyla ilgili birkaç satırlık araştırma günlük kaydı Döngüyü dışsallaştırarak ve biraz mesafe bırakarak, sizi endişelendiren şeyler hakkında yazmanın bu derin düşünceyi azaltabileceğinizi önerin. Dönüşleri kelimelere dökmek onları emreder.
Yazılı derin düşünme egzersizi haline gelmedikleri sürece, sayfalar buraya iyi uyum sağlar. Buradaki nüans önemlidir: Endişelerinizi not edip onları bırakmanıza yardımcı olur; Aynı şikayeti her gün daha ayrıntılı olarak yeniden yazmak onu güçlendirebilir. Hakkındaki yazıda gördüğümüz gibi sabah sayfaları ve kaygıPratik, durgunlaştığında değil, ileriye doğru aktığında yardımcı olur.
4. Zor bir görevden önce endişelerinizi yazın
Sınavlardan veya performans görevlerinden önce kaygıya uygulanan "dışavurumcu yazma" konusunda ilginç çalışmalar var: kişinin korkuları hakkında hemen önce yazmak, çalışma hafızasını serbest bırakabilir ve performansı artırabilir. Buradaki fikir, kaygının zihinsel kapasiteyi kapladığı ve bunu kağıda indirmenin onu geri verdiğidir.
Yaratıcılığa aktarılır: Sabaha korkuları ve gürültüleri boşaltarak başlamak - "Yapamayacağım", "Binlerce şeyim var", "Yeterli değilim" - daha sonraki yaratıcı çalışmalar için kafanızı temizleyebilir. Bu makul bir hipotezdir ve sayfaları hazırlayanların, oluşturmadan önce rapor ettikleriyle tutarlıdır.
5. El Yazısı ve Yazma Karşılaştırması
Cameron sayfaları hazırlamakta ısrar ediyor elle, bilgisayarda değil. Biraz destek sağlayan araştırmalar da var: Bazı araştırmalar, el yazısının, yazmaya göre farklı beyin aktivitesi modellerini harekete geçirdiğini ve hafızayı ve derin işlemeyi geliştirebileceğini öne sürüyor. El yazısı daha yavaştır ve bu yavaşlık daha yansıtıcı bir hız gerektirir.
Dürüst nüans: Bu kanıt anlamlıdır ancak kesin olmaktan uzaktır ve bunların çoğu günlük tutmaktan değil, öğrenme bağlamlarından gelmektedir. Birisi elle yazmayı imkansız buluyorsa, yazmak yine de sayfaları yazmamaktan çok daha iyidir. Araç tutarlılıktan daha az önemlidir.
6. Sabah rutinleri ve öz düzenleme
Alışkanlık psikolojisi, bir davranışı günün belirli bir saatine sabitlemenin (özellikle uyandıktan sonra, dürtüler kontrol altına alınmadan önce) o davranışı sürdürme olasılığını artırdığını göstermektedir. İstikrarlı sabah rutinleri, gün boyunca daha fazla kontrol duygusu ve daha iyi öz düzenleme ile ilişkilidir.
Sayfalar olsun sabah Bu nedenle pratik bir temeli vardır: Sabah, irade gücünün en taze olduğu ve zaman için rekabetin daha az olduğu zamandır. Sabahın nörolojik açıdan büyülü olduğuna dair hiçbir kanıt yok. Çoğu kişi için önemli olan zaman değil, düzenlilik. Eğer hayatınız bunları yalnızca geceleri yapmanıza izin veriyorsa, alışkanlıklar bilimi şunu söylüyor: Geceleri, hiç olmadığı kadar iyidir.
7. Akış, zihin gezintisi ve yaratıcılık
Özgür ve amaçsız yazı yazma halleriyle ilgilidir. başıboş zihin Araştırmanın fikirlerin ve yaratıcılığın kuluçkalanmasıyla bağlantılı olduğu (akıl karıştırıcı). Bir amaç olmadan yazdığımızda zihin dağılır ve beklenmedik bağlantılar kurar. Pek çok yaratıcı fikir, zorunlu konsantrasyon altında değil, tam olarak bu yarı özgür durumda ortaya çıkar.
Sabah sayfaları, kağıda yönlendirilen günlük zihin gezintisi zamanını kurumsallaştırır. Hakkındaki yazımızda bahsettiğimiz gibi, fikirleri "ortaya çıkarma" konusundaki şöhretinin bir kısmının burada yattığı makuldür. sabah sayfaları ve ilk kitaplar. Elinde kalemle başıboş gezmek bir çağrışımlar laboratuvarıdır.
Doğrudan kanıt değil, benzetme yoluyla kanıt
Bu yedi alanın hiçbiri sabah sayfalarını incelemedi. Mekanizmanın parçalarını incelediler: zihni boşaltmak, duyguları yazmak, el yazısı, sabah rutinleri. Hepsinin aynı yöne işaret etmesi cesaret verici ama bu, sayfaların "test edildiğini" söylemekle aynı şey değil. Doğru formülasyon: Bunların yardımcı olduğunu düşünmek için iyi nedenler vardır ve en iyi kanıt kendi deneyiminizdir.
Bu bilgiyle ne yapmalı
İki şey. Öncelikle size sabah sayfalarını "kanıtlanmış bilim" diye satan kişilere karşı dikkatli olun: onlar abartıyorlar. İkincisi, kendi adlarına bir klinik araştırmaları olmadığı için onları göz ardı etmeyin: neredeyse hiçbir günlük kişisel bakım uygulaması yoktur, ancak yine de buradaki bitişik araştırma oldukça tutarlı ve olumludur.
En mantıklı tutum kişisel deneydir. Bilim size makul hipotezler sunar; Kendi hayatınız olan ideal laboratuvarınız var. On iki haftalık sabah sayfaları, yan etkileri olmayan, sağlam teorik temellere sahip, ucuz bir deneydir. Yapının tamamının bunu doğru yapmasını istiyorsanız, Sanatçının Yolu kursu Ücretsiz. Ve önemli olan sonuç bir kağıdın değil, sizin olacaktır.