慢性拖延和创意障碍形成恶性循环： 你因为害怕做得不好而推迟，拖延会产生内疚，内疚会增加恐惧，而这种恐惧会促使你推迟更多。它们不是两个独立的问题，而是一个相互影响的循环。打破它需要攻击这个循环，而不仅仅是“顺其自然”。
误解：拖延并不等于懒惰
拖延者的普遍形象是懒惰、不肯付出任何努力的人。心理学研究指出了一些非常不同的东西：慢性拖延首先是一个情绪调节问题。你推迟并不是因为你不关心这项任务，而是因为你太在意这项任务，而这项任务在你体内产生了一种你想要避免的不舒服的情绪——恐惧、焦虑、无能的感觉。
从短期来看，推迟是一种缓解。当你决定“我稍后再做”的那一刻，焦虑就会减少。这种立即缓解会强化这个习惯：你的大脑知道推迟可以缓解不适。问题是，这种解脱其实是一个陷阱，因为不适感会以内疚和紧迫感的形式成倍增加。这就是阻塞发挥作用的地方。
圆圈如何闭合
该环路有四个站点并且不间断旋转：
1. 恐惧。 该项目对你来说很重要，这就是为什么你担心达不到标准。这种恐惧以纯粹的形式阻碍着人们。
2.回避。 为了避免感到恐惧，你推迟了。你做其他事情：清洁、检查手机、开始一些小任务。暂时松了口气。
3.内疚。 几个小时或几天过去了，你却没有取得任何进展。愧疚出现：“又是同样的事情，我真是个灾难。”你想要避免的不适感又加剧了。
4.更多的恐惧。 内疚和浪费的时间让任务变得更加艰巨、更具威胁。现在你不仅害怕做错事，而且觉得自己无能。恐惧与日俱增，随之而来的是逃避的需要。重新开始。
每转一圈都会拉紧结。这就是为什么“更加努力”很少起作用：意志力与压倒它的情绪周期发生冲突。你需要介入机制，而不仅仅是推动。
为什么内疚会让一切变得更糟
许多人认为，对拖延感到内疚是有帮助的，就好像内疚会激发改变一样。恰恰相反。内疚会增加与任务相关的不适感，并且由于拖延是为了避免不适，所以更多的内疚意味着更多的回避。故障在于回路的气体，而不是制动器。
关于拖延的研究表明了一些充满希望的事情：自我同情——像对待朋友一样善待自己——可以减少未来的拖延。不是因为它允许你什么都不做，而是因为它减少了恐惧，而恐惧才是真正的驱动力。原谅自己昨天的拖延可以让你以更轻的体重开始今天。惩罚自己只能确保再次回到这个圈子。
打破循环的计划
退出这个循环并不是一次英勇的飞跃，而是通过一一关闭它的链接来完成。
第1步：荒谬的跬步。 当面对艰巨的任务时，就会引发恐惧。减少它们，直到它们不再令人恐惧。不是“写章节”，而是“打开文档写一个糟糕的句子”。不是“画图”，而是“准备调色板”。一个微小的行动比任何伟大的意图都更能打破瘫痪，因为它太小了，不足以吓到。
第2步：早上下载恐惧页面。 每天早上，在焦虑和内疚占据一天之前把它们写在纸上。这 晨报 他们清空了任务周围的情感负担，而没有太多痛苦的任务变得平易近人。这是循环的预防性维护。
第三步：分开开始和结束。 通过想象最终结果及其可能的失败来激活该块。只承诺开始，不承诺结束。 “五分钟，如果我愿意的话我会停下来。”几乎总是，一旦进去，你就会继续；如果你停下来，无论如何你都打破了回避。
第四步：消除摩擦和诱惑。 把前一天晚上准备好的材料留下。把手机放到另一个房间。越容易启动，越难逃脱，启动所需的力就越小。
第五步：庆祝开始，而不是结果。 它强化了你已经开始的事实，即使结果很弱。你正在重新训练你的大脑，将任务与缓解而不是威胁联系起来。重复这种关联的改变就会打破循环。
一致性胜于强度
打破多年的循环不会发生在一个史诗般的下午的生产力中。事实上，这些英雄之旅通常会导致旧病复发，因为它们并没有改变情感机制。改变它的是温和的重复：每天出现，迈出一小步，释放恐惧，失败时不要惩罚自己。
如果读完本文后，您怀疑自己的拖延症是有障碍还是只是缺乏欲望，它将帮助您区分 创意障碍和懒惰，因为计划会根据情况而变化。当您今天陷入困境时，若想立即获得帮助，请查看 如何快速克服崩溃.
循环并不是因为理解它而被打破，而是因为尽管理解了它，但还是迈出了第一步。现在，关闭它并为您的项目做尽可能小的事情。一句话。一笔 这个微小的动作是看似封闭的圆圈中的第一条裂缝。